Cum gatesti cu grasimi sanatoase, daca ai diabet

Când ai primit un diagnostic de diabet, este important să ai grijă de inima ta și de vasele de sânge, pentru a evita complicațiile care pot să apară în viitor. De aceea, este necesar să faci câteva schimbări când gătești, una dintre acestea fiind să alegi grăsimi sănătoase (grăsimi nesaturate).

Diagnosticul de diabet este urmat de indicațiile medicului în ceea ce privește medicația pacientului și schimbările în stilul de viață pe care e recomandat să le facă acesta, pentru a-și gestiona mai bine boala. Alimentația diabeticului va exclude zahărul și produsele cu zahăr, mâncarea de la fast-food și carbohidrații în exces, și se va baza pe legume și fructe cu indice glicemic mic, proteine slabe, dar și grăsimi sănătoase.

Unii dintre oamenii care află că au diabet se străduiesc să respecte indicațiile în ce privește alimentația, în timp ce alții dezvoltă o adevărată teamă de mâncare: practic, simt că mintea li se blochează și le e frică să mai mănânce, temându-se că orice aliment le va crește glicemia prea mult. Fără să cazi în extreme, e important de reținut că, dacă asculți sfaturile medicului, inclusiv în ce privește mâncarea, îți poți ține boala sub control și poți duce o viață cât mai normală.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Protejarea inimii prin alimentație

Există soluții pentru a-ți proteja inima și vasele de sânge nu doar când ai diabet, ci în general, iar printre acestea se află măsuri precum cele de mai jos:

Să consumi mai puține grăsimi nesănătoase (ne referim la grăsimile trans, grăsimile saturate și la alimentele bogate în colesterol) și să alegi tipurile de așa-numite grăsimi bune, deci grăsimi nesaturate, care ajută la menținerea nivelurilor optime de colesterol.
Să te menții la o greutate corporală optimă (în limitele normale pentru înălțimea și vârsta ta), prin faptul că mănânci porții normale de mâncare și prin faptul că faci alegeri alimentare sănătoase.
Să reduci consumul de sare (sodiu), lucru care te ajută să ții sub control tensiunea arterială.

Cum folosești grăsimile când ai diabet?

Specialiștii din cadrul Asociației Americane de Diabet spun că ingredientele pe care le alegi atunci când ai diabet și modul în care gătești mâncarea pot să facă diferența când vine vorba despre sănătatea ta. Există câteva măsuri practice pe care este bine să ți le amintești și să le folosești atunci când gătești cu grăsimi.

Stai departe de grăsimile trans și saturate și folosește-le cu moderație pe cele sănătoase

Cum spuneam, foarte important este să limitezi consumul de alimente bogate în grăsimi trans, grăsimi saturate și cu mult colesterol (gustări și dulciuri procesate, prăjeli, produse lactate grase, carne grasă, untură, brânză topită, mezeluri, smântână). În locul acestora, concentrează-te pe proteine slabe și produse lactate degresate. Alege alimente mai nutritive, alimente proaspete pe care să le incluzi în rețetele tale, cum ar fi legumele proaspete, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și fructele.

Când gătești, așadar, nu pune untură sau unt în mâncare, ci ulei de măsline sau de floarea-soarelui nerafinat, cu moderație, de preferat la finalul preparării (o lingură de ulei la o oală întreagă de mâncare).

Include în meniu acizii grași Omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi sănătoase care ajută mult organismul în ceea ce privește înfundarea arterelor. Experții recomandă să incluzi carnea de pește gras (macrou, hering, somon, sardine) în meniul obișnuit, și dacă ai diabet, și dacă nu, și să o consumi măcar de două ori pe săptămână. Peștele gras este mai bogat în acizi grași Omega 3 decât alte soiuri.

Desigur, există și alte alimente care îți pot asigura o cantitate mare de Omega 3, cum ar fi produsele din soia, nucile românești, uleiul de în și uleiul de rapiță. Este foarte bine dacă poți să incluzi și aceste surse de Omega 3 în alimentația ta.

Metoda de gătit pe care o alegi trebuie să fie una sănătoasă

Când ai diabet și vrei să îți menții greutatea la un nivel optim, este important să reduci din caloriile pe care le consumi la mesele principale și nu numai. Poți reduce caloriile în cazul meselor tale gătind mâncarea prin metode mai sănătoase (la cuptor, pe grătar, cu ajutorul aburilor, prin fierbere).

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Este în regulă să folosești puțină grăsime când gătești, însă trebuie să te asiguri că folosești un ulei bogat în grăsimi nesaturate și că nu pui prea mult la mâncare. Unele opțiuni pot fi uleiul de măsline, cel de arahide, cel de porumb, cel de floarea-soarelui sau uleiul de in. Atunci când încerci să reduci caloriile dintr-un preparat culinar, alege tigăi sau tăvi antiaderente și spray pentru gătit, pentru a nu pune mult ulei la mâncare.

Grăsimile sănătoase sunt aliații tăi (însă folosește-le cu măsură)

Grăsimile nesaturate sau mononesaturate sunt numite grăsimi bune sau grăsimi sănătoase deoarece ajută la reducerea într-o oarecare măsură a colesterolului LDL (colesterolul rău). Surse de grăsimi mononesaturate sunt: avocadoul, uleiul de rapiță, nucile de diferite tipuri (migdale, caju, nuci pecan și arahide), uleiul de măsline și măslinele, uleiul de arahide și untul de arahide, semințele de susan.

Când gătești, înlocuiește ingredientele cu unele (mai) sănătoase

Este important să faci alegeri mai bune în ceea ce privește alimentația ta, mai ales când îți prepari acasă mâncarea și mănânci rar în oraș, la restaurant.

Carnea tocată de vită poate fi înlocuită cu piept de curcan sau de pui dat prin mașina de tocat (e o carne mult mai slabă).
Smântâna din sosuri sau dressinguri poate fi înlocuită cu iaurt simplu degresat. Pentru un plus de savoare, pune și un cățel de usturoi mărunțit.
Când gătești legumele sau alimentele care conțin proteine (cum ar fi carnea), înlocuiește untul sau margarina cu uleiuri precum cel de măsline sau de floarea-soarelui.
Când pregătești alimente pe care le coci în cuptor, în loc de unt sau margarină poți înlocui jumătate din cantitatea respectivă (dacă sunt deserturi) cu sos sau piure de mere.
Smântâna integrală, laptele integral ori laptele cu 2% grăsime se vor înlocui cu lapte degresat sau lapte cu 1% grăsime.
Maioneza obișnuită se va înlocui cu maioneză light sau cu muștar în sendvișuri.
Poți încerca iaurtul simplu degresat sau o combinație de iaurt simplu degresat și puțină maioneză light (dacă ai nevoie de un dressing sănătos, în sosuri sau în salate).

O dietă sănătoasă este de bază în diabet

E important de reținut că o dietă sănătoasă și un stil de viață activ te vor ajuta să îți menții glicemia sub control. De asemenea, îți vei ține greutatea sub control și te vei simți mai bine, în general. Chiar dacă ai diabet de tip 2, poți mânca o gamă variată de alimente, inclusiv fructe, legume, pâine integrală și deserturi fără zahăr, cu îndulcitori naturali fără calorii. Nu sări peste mesele principale, mai ales că în cazul diabetului, poate fi mai indicat să iei și câte o gustare (deci mese mai mici și mai dese).

Caută să îți compui mese cât mai simple și mai sănătoase, care să nu-ți dea bătăi de cap:

Ciorbe de legume cu sau fără carne
Tocănițe de legume (de exemplu, ceapă, ardei, ciuperci și puțin cartof) cu sau fără carne
Pește la cuptor cu broccoli și sos de iaurt cu usturoi
Vinete și dovlecei la grătar cu brânză rasă pe deasupra
Ouă preparate în orice fel (de preferat și cu verdețuri), cu o felie de pâine integrală
Salate de crudități cu carne slabă de pui sau curcan, la grătar ori fiartă
Iaurt cu nuci și bucăți de fructe proaspete

Diabetul poate intra în remisie cu ajutorul alimentației și mișcării

Diabetul de tip 2 este tratat în mod normal cu dietă și exerciții fizice, alături de medicamente pentru controlul glicemiei. Pentru mulți oameni, diabetul este o afecțiune progresivă, însă remisia este posibilă și poate avea un impact uriaș asupra sănătății generale, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Remisia diabetului poate fi obținută la persoanele cu tip 2 atunci când nivelurile de HbA1c sunt mai mici de 48 mmol/mol de 2 ori, la cel puțin 6 luni distanță, și medicul consideră că nu mai e nevoie de medicamente pentru diabet. Cercetările au arătat că pierderea în greutate joacă cel mai mare rol în remisia diabetului de tip 2, slăbitul fiind obținut printr-o alimentație potrivită și mișcare regulată.

Studiul DiRECT (Diabetes Remission Clinical Trial) a analizat impactul dietelor cu mai puține calorii asupra remisiunii diabetului și a ajuns la câteva rezultate interesante. Participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de 8 până la 20 de săptămâni, apoi au adoptat treptat o alimentație normală, având sprijin de specialitate pentru a-i ajuta să-și mențină pierderea în greutate.

Constatările inițiale au arătat că aproape jumătate dintre participanți au obținut remisia diabetului după douăsprezece luni, iar după doi ani, 70% dintre acei participanți se aflau încă în remisie.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Diabetes Association - Fats
https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fats
The Lancet - Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext
Studiul „Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial”, apărut în The Lancet, 2017, 2017DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)33102-1, autori: Wilma S. Leslie et al.
The BMJ - Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies
https://www.bmj.com/content/366/bmj.l2368
Studiul „Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies”, apărut în BMJ 2019; 366 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l2368 (Published 03 July 2019), autori: Manuela Neuenschwander et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI